MENGONSUMSI LEMAK SIAPA TAKUT?

Mengonsumsi lemak siapa takut?

Oleh: Nurheti Yuliarti

(Alumni Fakultas Kedokteran Hewan UGM)

Dulu mengonsumsi lemak dianggap sebagai suatu momok karena mengonsumsi lemak identik dengan berbagai jenis penyakit. Dalam beberapa tahun terakhir ini para ahli mulai mengarahkan bahwa mengonsumsi lemak itu tidak selalu buruk asal kita tahu saja lemak jenis apa saja yang boleh masuk ke tubuh kita karena ternyata lemak itu ada yang baik namun ada pula yang buruk. Menurut penelitian para ahli baru-baru ini ternyata mengonsumsi lemak baik dalam jumlah yang cukup dan mengurangi konsumsi lemak yang buruk dapat menghindarkan kita dari berbagai jenis penyakit.

Mengenal berbagai jenis lemak

Untuk memilih jenis lemak kita harus mengenali tiga jenis kata yakni tidak jenuh tunggal atau monounsaturated dan tidak jenuh tunggal atau polyunsaturated serta saturated atau jenuh. Kita dapat mengenali lemak jenuh dengan ciri-cirinya dari wujudnya yang padat pada suhu kamar sebagai contoh mentega dan lemak pada daging sedangkan lemak tidak jenuh tunggal contohnya minyak zaitun sedang lemak tidak jenuh majemuk kita contohkan minyak jagung, dan sebagian besar minyak sayuran yang cair dalam suhu kamar. Dari ketiga jenis lemak ini yang paling baik untuk kesehatan adalah lemak tidak jenuh tunggal disusul lemak tidak jenuh majemuk sedangkan yang buruk bagi kesehatan adalah lemak jenuh. Ketiga jenis lemak biasanya terdapat dalam suatu bahan makanan namun kadarnyalah yang berbeda. Biasanya dalam suatu bahan makanan jenis lemak tertentu akan lebih dominan daripada jenis lemak yang lain Sebagai contoh minyak zaitun dominan mengandung minyak tidak jenuh tunggal namun dia juga mengandung sedikit lemak tidak jenuh jamak dan lemak jenuh. Untuk mudahnya jenis lemak yang dominan dalam bahan makanan tersebut menentukan katagori jenis lemak dalam makanan itu.

Jika kita bicara mengenai lemak buruk maka tidak asing lagi anda pasti telah mengenal bahwa berbagai jenis daging dan produk susu mengandung lemak jenuh yang tidak termasuk kategori lemak baik. Sehingga untuk menjaga kesehatan kita tentunya lemak-lemak seperti itu perlu dikurangi bukannya total ditinggalkan karena berbagai jenis zat gizi lain masih diperlukan dari kedua jenis makanan tersebut.

Makanan yang mengandung lemak jenuh akan cenderung untuk menaikkan tingkat LDL(low-density Lipoprotein) atau yang kita kenal dengan kolesterol buruk serta akan meningkatkan HDL (High-Density Lipoprotein) yang kita kenal dengan kolesterol yang baik. LDL akan meningkatkan resiko penyakit jantung, stroke, dan berbagai jenis penyakit lainnya sedangkan HDL akan membersihkan arteri, menjaga struktur sel dan menghasilkan hormon.

Tubuh kita memerlukan kedua jenis kolesterol ini tetapi dalam perbandingan yang tepat. Sebaiknya total kolesterol kurang dari 200mg/dl, jika total kolesterol ini melebihi 240mg/dl dianggap sebagai faktor penyebab penyakit jantung. Namun demikian yang lebih penting kita perhatikan adalah rasio antara HDL dan LDL. Dalam hal ini kolesterol buruk atau yang sering kita sebut LDL haruslah dibawah 100mg/dl jika melewati batas tersebut maka akan meningkatkan resiko terkena serangan jantung. Baik pada pria maupun wanita. Sementara itu untuk kadar HDL pada pria sebaiknya 40mg/dl sedang pada wanita 50mg/dl. Pola makan sehari-hari kita yang cenderung salah akan menyebabkan kadar LDL sangat tinggi sementara HDLnya sangat rendah. Ketidak seimbangan inilah yang akan meningkatkan resiko serangan jantung dan berbagai jenis penyakit lainnya. Pola makan kita sehari-hari yang berupa makanan ringan, makanan yang telah di proses, serta berbagai jenis makanan siap saji ternyata mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi.

Tahukah anda apa yang terjadi bila anda mengonsumsi lemak baik? Jika anda mengonsumsi lemak baik yang kaya akan lemak jenuh tunggal makan akan menurunkan kadar kolesterol buruk (LDL)tanpa menurunkan kadar kolesterol baik(HDL) sehingga tentunya akan meningkatkan kesehatan kita bukan?

Makanan apa yang mengandung lemak baik?

Seperti yang telah disebutkan tadi bahwa lemak baik yakni lemak tidak jenuh tunggal memiliki kemampuan unik yakni menurunkan LDL tanpa menurunkan HDL. Namun demikian tidak hanya itu. Lemak tidak jenuh tunggal juga berguna untuk mengangkut vitamin, dan zat-zat berguna lainnya, menurunkan tekanan darah, dan melindungi kita dari beberapa jenis penyakit sebagai contoh diabetes, melawan peradangan dari radang sendi sampai penyakit jantung. Lemak tidak jenuh tunggal banyak terdapat pada minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang, minyak avokad dan minyak kemiri. Dalam sebuah penelitian minyak zaitun dipercaya akan menurunkan resiko terserang jantung koroner, mencegah beberapa jenis kanker serta modifikasi respon kekebalan tubuh dan peradangan.

Lemak baik lainnya yang dapat kita konsumsi adalah EFA (Essensial Fatty acid) atau yang kita kenal dengan asam lemak esensial. EFA terdiri atas asam lemak omega-3, omega-6 dan omega-9. Yang harus sangat diperhatikan adalah asam lemak omega-3 mengingat jenis lemak ini sangat jarang kita temukan dalam makanan sehari-hari kita sementara kedua jenis asam lemak yang lain yakni omega-6 dan omega-9 lebih mudah kita temukan dalam makanan sehari-hari kita. EFA dimasukkan kedalam golongan asam lemak tidak jenuh majemuk. Asam lemak ini memberikan manfaat yang serupa dengan asam lemak tidak jenuh tunggal yakni mulai dari pembentukan sel-sel baru, memperbaiki sel-sel yang rusak, fungsi mental dan sistem syaraf juga kesehatan jantung dan emosional. Yang penting bagi kita untuk hidup sehat adalah menyeimbangkan pemasukan ketiga jenis lemak tersebut.

Omega-3 terdiri atas asam linoleat alpha yang kita sebut sebagai ALA, asam docosohexaenoid yang kita kenal dengan DHA dan asam eicosapentaenoid atau yang kita kenal dengan EPA. DHA dan EPA banyak terdapat pada lemak ikan seperti salmon, sarden, makarel, hering dan tuna sedang sumber ALA yang baik adalah biji maupun minyak dari tumbuhan rami, sayuran hijau, minyak canola, kenari, biji gandum dan minyak kedelai. Asam lemak omega-3 ini memberikan manfaat bagi peredaran darah, melindungi jantung, pengelolaan glukosa, tulang dan kesehatan otak. Omega-3 juga dapat mencegah pengerasan arteri, menurunkan kadar trigliserida dan juga membantu mengurangi kekentalan yang menyebabkan penggumpalan platelet dalam darah. Platelet merupakan benda kecil yang berbentuk cakram dalam darah yang mengakibatkan penggumpalan darah. Jika gumpalan terjadi dalam arteri yang engeras dapat menimbulkan serangan jantung atau stroke. Dalam penelitian terbaru disebutkan bahwa diet kaya ALA tidak sekedar akan menurunkan kematian akaibat serangan jantung namun juga memberikan manfaat bagi mereka yang menderita gangguan kesehatan yang disebut sebagai sindrom X. Gangguan kesehatan ini meliputi permasalahan kesehatan yang berkaitan dengan resistensi insulin, kolesterol dan trigliserida tinggi, kelebihan berat badan dan tekanan darah tinggi.

Minyak ikan dengan kandungan DHA dan EPA yang tinggi akan melindungi tubuh dari berbagai keadaan meliputi peredaran darah dan jantung, emosional, kekebalan, dan sistem syaraf. Beberapa gangguan penyakit dapat disembuhkan dengan mengonsumsi minyak ikan diantaranya asma, sklerosis ganda, kanker payudara, skizofrenia, depresi dan sejumlah penyakit ringan lainnya.

Asam lemak omega-3 ini pada jaman dahulu mudah sekali ditemukan pada daging dan telur ketika hewan ternak dan unggas masih mendapatkan makanan secara alami seperti sapi yang merumput di lapangan dan ayam yang mengais makanan di berbagai tempat. Mengapa hal ini terjadi? Karena kandungan omega-3 akan tinggi pada hewan yang memakan tumbuhan dengan kandungan omega-3 yang tinggi. Saat ini hampir semua peternakan dikelola secara modern sehingga baik hewan ternak besar maupun unggas banyak diberikan pakan dari pabrik yang umumnya dari biji-bijian yang kandungan omega-3 nya rendah.

Seperti halnya asam lemak omega-3, asam lemak omega-6 juga penting bagi kesehatan terutama untuk perkembangan dan pertumbuhan tubuh yang normal. Omega-6 dibagi atas dua kelompok yakni asam linoleat atau lioleic acid yang sering disebut LA dan asam linoleat gamma atau Gamma Linoleic acid yang sering disebut sebagai GLA ditambah dengan Conjugated Linoleic acid atau asam lemak terkonjugasi yang sering disebut CLA. Sumber omega-6 yang terbaik adalah bunga kunyit, jagung, bunga matahari, wijen, biji kapas, minyak kedelai, dan kenari. Melihat ragam jenis lemak tadi dapat kita ketahui bahwa asam lemak omega-6 telah banyak terdapat dalam diet kita sehari hari. Yang penting bagi kita adalah bagaimana menyeimbangkan asupan asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6 dalam tubuh kita. Idealnya rasio omega-6 dan omega-3 yang masuk dalam tubuh kita adalah 1:1 namun seringkali hal itu suli tercapai. Ingatlah bahwa tanpa keseimbangan pemasukan keduanya kesehatan kita mungkin dapat terancam. Jika kita kelebihan asam lemak omega-6 mungkin saja manfaat yang kita peroleh dari omega-3 untuk sistem syaraf dan kardiovaskuler(peredaran darah)akan berkurang disamping turunnya kadar HDL dalam darah.

Keseimbangan omega-3 dan omega-6 byang tepat sangat penting untuk mengendalikan keradangan. Omega-3 dan omega-6 merupakan bahan dasar yang digunakan oleh tubuh kita untuk menghasilkan prostaglandin yang merupakan suatu zat dalam tubuh kita untuk mengatur berbagai jenis fungsi seperti tekanan darah, sistem pencernaan, kekentalan darah, dan peradangan. Prostaglandin yang dihasilkan omega-3 cenderung meredakan peradangan, mengencerkan darah dan memperlambat produksi sel sementara prostaglandin yang dihasilkan oleh omega-6 akan bertindak sebaliknya yakni meningkatkan produksi sel, memicu peradangan, dan meningkatkan keketalan platelet darah. Jika pemasukan keduanya seimbang prostaglandin yang diproduksi juga seimbang namun jika kita banyak mengonsumsi makanan dengan omega-6 maka prostaglandin yang berasal dari omega-6 juga akan tinggi sehingga akan memperbesar kemungkinan terjadinya radang sendi, serangan jantung atau stroke dan penyakit yang berhubungan dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali seperti kanker. Peradangan yang kronis merupakan suatu ciri ketidakseimbangan konsumsi makanan yang mengandung omega-3 dan omega-3

Minyak zaitun pada dasarnya terdiri dari lemak tidak jenuh tunggal yang memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL . Minyak zaitun ini dikelompokkan sebagai omega-9. Minyak ini mengandung Flavonoid yang merupakan senyawa yang berasal dari tumbuhan yang merupakan antioksidan yang kuat, polyphenol yang merupakan antioksidan yang berguna bagi sistem kekebalan tubuh, tocopherol antioksidan yang berhubungan dengan vitamin E, serta squalene yang merupakan pendorong bagi sistem kekebalan tubuh. Minyak Zaitun dapat dengan mudah kita dapatkan baik di apotek, toko obat maupun supermarket dalam beberapa jenis yakni ekstra murni atau extra virgin, murni atau virgin dan non virgin. Ketiga jenis penggolongan tersebut menyatakan kandungan asam yang ditetapkan oleh peraturan. Jenis yang terbaik untuk kita gunakan adalah jenis extra virgin sebaliknya untuk minyak zaitun non virgin sebaiknya dihindari disarikan dari bubur zaitun dengan menggunakan zat pelarut. Minyak zaitun boleh digunakan untuk menumis namun tidak disarankan untuk menggoreng karena ketika sampai suatu titik ketika minyak terbakar dan mengeluarkan asap maka minyak tersebut akan mengeluarkan radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan. Minyak zaitun sangat baik fungsinya untuk memperbaiki kesehatan jantung, menurunkan kolesterol, melindungi dari kanker, tekanan darah tinggi dan rematik. Minyak zaitun tidak memiliki manfaat yang sama dengan omega-3 namun mampu mengurangi kelebihan omega-6 dan memperbaiki rasio antara omega-3 dan omega-6

Minyak canola, seperti halnya minyak zaitun juga merupakan minyak tidak jenuh tunggal . Minyak ini diolah dari tanaman lobak. Mungkin anda telah tahu bahwa tanaman lobak biasanya mengandung asam erusic yang dapat menimbulkan luka pada jantung namu demikian jenis yang digunakan untuk membuat minyak canola adalah tanaman lobak yang telah dimodifikasi secara genetik sehingga menghasilkan asam erusic dalam jumlah yang sangat kecil. Walaupun dengan modifikasi genetik ini sejumlah ahli masih mempertanyakan efek sampingnya. Minyak canola dapat digunakan dalam suhu yang sangat tinggi sehingga dapat digunakan untuk menggoreng.

Minyak avokad yang merupakan lemak tidak jenuh tunggal juga memiliki manfaat yang sangat baik untuk kesehatan. Minyak ini mengandung phytosterol suatu antioksidan kuat yang mampu menurunkan kadar LDL tanpa mempengaruhi HDL, mampu menurunkan kadar kolesterol, menyembuhkan penyakit prostat termasuk kanker prostat. Minyak ini memiliki toleransi yang tinggi terhadap panas sehinggi cocok untuk segala macam masakan.

Kedele sebagai sumber protein rendah lemak mampu melindungi kita dari berbagai jenis kanker, meringankan gejala menopause, dan memperbaiki kesehatan jantung. Seperti halnya kedele, minyak kedelai juga memiliki manfaat yang sangat besar mengingat asam lemak yang dominan dalam minyak kedelai adalah omega-3 ALA, titik didihnya yang tinggi sehingga cocok untuk menggoreng, minyak kedelai ini juga mampu memperbaiki kesehatan membran sel, dan antioksidannya mampu melindungi lemak dalam tubuh dari oksidasi yang dapat mengubah lemak menjadi LDL.

Minyak kacang mengandung 50% asam lemak omega-9, sepertiga bagian asam lemak omega-6 dan kandungan lemak jenuh 20%. Karena tingginya kandungan asal lemak jenuh dan asam lemak omega-6 ini mengakibatkan minyak ini tidak sesehat minyak zaitun ataupun minyak avokad namun demikian dalam sebuah penelitian memperlihatkan bahwa diet dengan minyak kacang dan kacang atau mentega kacang sama efektifnya dengan minyak zaitun dalam menurunkan kadar kolesterol total dan kadar LDL buruk, tanpa menurunkan kadar HDL baik. Minyak kacang uga mengandung betasitosterol suatu zat penurun lemak seperti yang dimiliki minyak avokad

Minyak wijen kandungan lemaknya hampir sama dengan minyak kacang yakni 42% omega-9, 43% omega-6 dan 15 % lemak jenuh sehingga merupakan pilihan yang tidak terlalu sehat. Namun demikian kebaikan minyak ini adalah mengandung antioksidan yang dapat mencegah pembentukan radikal bebas ketika minyak dipanaskan. Minyak ini juga mampu melakukan pemurnian isi perut dengan kemampuan membersihkan zat-zat beracun dari dalam tubuh. Karena dapat menembus kulit minyak ini sering digabungkan dengan tanaman obat yang lain untuk dipijatkan dalam tubuh guna mengeluarkan racun dari jaringan lemak. Selain itu minyak wijen juga bermanfaat untuk obat kumur guna mencegah bakteri penyebab sakit gusi dan penyakit tenggorokan. Pada sebuah penelitian minyak wijen juga disenyalir mampu memerangi melanoma dan kanker usus besar. Minyak ini juga dikenal sebagai zat anti peradangan dan dapat mengurangi bakteri pada permukaan kulit. Titik asapnya yang cukup tinggi membuat minyak ini cocok untuk membekar, menumis dan menggoreng.

Minyak kenari umumnya merupakan minyak tidak jenuh majemuk. Biji kenari mengandung lebih banyak ALA dibanding dengan jenis kacang yang lain. Minyak ini sangat bermanfaat karena mengandung omega3 yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Namun demikian kandungan omega-6 dalam minyak ini empat kali lipat kandungan omega-3 di dalamnya sehingga bukan merupakan perbandingan yang ideal. Minyak ini mempunyai titik asap yang tinggi sehingga baik untuk memasak.

Lesitin ditemukan dalam seluruh sel-sel tubuh karena zat ini merupakan komponen penyusun membran tubuh kita yang berfungsi untuk penjaga pintu untuk menentukan zat mana yang boleh masuk dan zat mana yang tidak boleh masuk. Lesitin juga terdapat dalam sel saraf, jaringan otot dan pada lapisan pelindung di sekitar otak. Lesitin dapat melawan penyakit jantung dan pengerasan arteri, membantu hati untuk memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh alkohol dan zat beracun lainnya serta membantu pencernaan lemak, dan menurunkan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi HDL.

Phosphatidylserine (PS) seperti halnya lesitin juga ditemukan pada seluruh sel-sel tubuh namun lebih terkonsentrasi pada sel syaraf dan otak sehingga dapat memperbaiki penyakit Alzeimer, kesulitan mengingat dan depresi. Pada sebuah penelitian PS mempunyai kemampuan untuk memperbaiki ingatan dan kemampuan belajar pada individu yang menderita Alzeimer ataupun tidak khususnya yang mengalami kesulitan serius bahkan pada penelitian terbaru PS dapat menghilangkan akibat dari amnesia yang disebabkan obat-obatan.

Minyak biji anggur merupakan minyak tidak jenuh majemuk mengandung proanthocyanidins yang mencegah lemak yang dimakan menjadi teroksidasi sehingga mengurangi resiko terserang penyakit jantung. Minyak ini mengandung asam linoleat (LA) yang sangat tinggi yakni 75%. Sifat dari LA adalah memiliki kemampuan menurunkan kadar kolesterol namun kolesterol yang diturunkan tidak hanya LDL namun juga LDL. Sekalipun demikian ternyata dengan kandungan proanthocyanidin dalam minyak biji anggur mengakibatkan konsumsi minyak ini mampu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Selain mencegah serangan jantung minyak ini juga banyak mengandung vitamin E lagipula rasanya yang sangat lembut dan kemampuannya dipanaskan dalam temperatur yang sangat tinggi mengakibatkan minyak ini baik untuk dikonsumsi.

Minyak kelapa dahulu pernah dikatakan sebagai lemak buruk sehubungan dengan tingginya lemak jenuh yang ada di dalamnya. Namun demikian kini ditemukan bahwa dengan pembuatan yang baik dan benar minyak kelapa murni (virgin coconut oil) banyak mengandung asam laurat yang merupakan lemak jenuh dengan kemampuan anti virus dan anti bakteri. Asam laurat ini dapat menghambat enzim penyebab peradangan COX-1 dan COX-2, memperlambat pertumbuhan listeria yang merupakan bakteri penyebab keracunan makanan dan candida albicans(Suatu jamur)

Makanan yang Mengandung Lemak buruk

Lemak apa yang buruk bagi kesehatan itulah yang harus kita jauhi atau kita kurangi, jadi bukan semua lemak bukan. Nah yang pertamakali harus kita jauhi adalah Lemak Trans atau yang sering kita kenal dengan Trans Fatty Acid(TFA). TFA adalah lemak baik yang berubah menjadi lemak buruk. Minyak hidrogenasi ataupun hidrogenasi sebagian membuat makanan menjadi lebih ringan. Minyak ini sangatlah tidak sehat. Anda dapat menemukannya pada kue, bumbu atau kuah salad, berbagai jenis makanan siap saji, makanan yang dimasak dengan mikrowave, mentega kacang, margarin batangan, minyak sayur semi padat dan kebanyakan makanan ringan. TFA dengan kandungan yang tinggi (lebih dari 25%) banyak terdapat pada donat, kue, dan keripik untuk mengurangi jenis makanan ini dalam daftar diet kita merupakan hal yang harus kita perhatikan. Selain itu yang harus pula kita kurangi dari daftar diet kita adalah makanan siap saji yang digoreng dengan banyak minyak seperti kentang goreng dan ikan yang dimasak dengan roti atau pastel.

Bagaimana mengaturnya?

Untuk mendapatkan lemak baik dalam jumlah yang cukup akan meningkatkan kesehatan kita. Bagaimanapun kita tidak boleh samasekali tidak mengonsumsi lemak. Lemak sangat diperlukan untuk mengangkut vitamin A,D,E,dan K ke seluruh tubuh. Kunci mengonsumsi lemak secara sehat adalah dengan mengurangi konsumsi lemak omega-6 dan lemak jenuh serta meningkatkan lemak omega-3 serta lemak tidak jenuh tunggal. Dengan mengonsumsi lemak baik yang cukup akan mengurangi resiko serangan jantung dan stroke sampai depresi dan kanker