TIPS SEHAT UNTUK PENGANUT VEGETARIAN

Oleh: Nurheti Yuliarti
(Alumni FKH UGM)

Menjadi vegetarian memang mengurangi resiko terserang beberapa jenis penyakit akibat kelebihan makan bahan makanan yang mengandung asam lemak jenuh. Namun demikian menjadi vegetarian akan meningkatkan resiko terserang defisiensi Protein dan sejumlah vitamin, oleh karena itu seorang penganut vegetarian hendaknya mengatur pola makan dengan baik. Berikut tip yang harus dilakukan penganut vegetarian
Untuk mencukupi kebutuhan protein yang umumnya banyak terdapat pada berbagai jenis produk hewani seorang penganut vegetarian dapat menggantinya dengan kacang-kacangan seperti kedelai, kacang tanah, almond dll ataupun olahan kacang kedelai. Untuk penganut lakto atau lakto ovo vegetarian tetap bisa mendapatkan makanan kaya protein dari susu serta hasil olahannya serta berbagai jenis telur unggas.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B, penganut vegetarian bisa mendapatkannya dari tempe, berbagai jenis sayuran hijau, ragi, ataupun roti dan susu untuk penganut lakto vegetarian. Tempe cukup banyak mengandung vitamin B12 sehingga baik untuk penganut vegetarian yang sulit memenuhi kebutuhan vitamin ini karena minimnya jumlah vitamin ini pada berbagai jenis bahan makanan nabati.
Penganut vegetarian vegan rawan menderita defisiensi kalsium karena dia tidak mengonsumsi susu yang banyak mengandung kalsium. Untuk menggantikan susu, penganut vegan vegetarian bisa menggantinya dengan banyak-banyak mengonsumsi sayuran hijau seperti sawi dan brokoli ataupun tahu dan menghindari makan makanan yang mengandung oksalat karena dapat mengganggu penyerapan kalsium diantaranya belimbing, kentang, stroberi, anggur, the, dan coklat.
Penganut vegetarian rawan mengalami defisiensi zat besi yang banyak terdapat pada daging. Untuk itu penganut vegetarian dapat menggantinya dengan banyak mengonsumsi sayuran hijau, gandum-ganduman, dan roti. Bagi lakto ovo vegetarian dapat menggantinya dengan mengonsumsi telur. dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel darah merah. Zat besi yang berasal dari sumber nabati tidak dapat diserap tubuh sebaik yang berasal dari daging sehingga penganut vegetarian akan mengalami kekurangan zat besi dalam dietnya. Penyerapan zat besi akan terbantu oleh vitamin C, asam nitrat, dan asam malat. Buah-buahan dan sayuran hijau merupakan sumber vitamin C. Karena itu bagi penganut vegetarian usahakan mengonsumsi buah buahan beriringan dengan mengonsumsi sayuran yang kaya akan zat besi.